Оптимальная стратегия для "4мин тест отжимания"

Недавно я наткнулся на 4minute отжимания тест, в котором вам предстоит сделать столько отжиманий, как вы можете в течение 4 минут (вы можете приостановить в любое время, пока часы продолжает работать).

Мне интересно, что бы быть лучшей стратегией для этого (максимальное количество отжиманий). Одна стратегия будет идти не подряд отжимания до отказа, остальные в течение некоторого времени, потом еще немного. Другая стратегия заключалась бы в том, чтобы равномерно распределить отжимания. Например, если планируете достичь 100 отжиманий, тогда я мог бы сделать 4х(25 в 1 мин) или 10x(10 в 24seconds), или в 100 раз(1 в 3,6 секунды).

Редактировать: Чтобы прояснить мой вопрос: меня интересует оптимальное распределение перерывов и работы в 4мин для того, чтобы максимально достижимого уровня количество отжиманий. Я думаю, этот вопрос можно обобщить:

Учитывая диапазон времени, как распределить работы и перерывов во времени для того, чтобы увеличить общий объем?

Например, я где-то читал, что бегунам на длинные дистанции, попробуйте запустить в первой половине гонки в 51% от их целевого времени, что означает, что они бегут с почти постоянной интенсивностью. Если это касается отжимания вызов, мы должны сделать половину отжимания в половину времени. Снова применяя те же рассуждения, мы должны сделать 25% от отжиманий в 25% времени, и так далее. В конечном итоге это приведет к останавливаясь после каждого отжимания (потому что отжимания отлично распределяется по времени).

Конечно, другая стратегия будет вариант, который предложил Моисей в своем ответе (начиная с высокого числа последовательных отжиманий и отдохнуть, чем меньшее количество и более короткий отдых, и так далее).

Я интересно, если есть одна стратегия, которая, как известно, быть выше других.

+696
Alex Reche Martinez 23 дек. 2017 г., 23:55:48
19 ответов

Это может звучать неестественно, но сжать ягодицы (ягодицы) как сложно, как вы можете во время подъема. Это предотвратит вас от изгиба. Либо объясняет это очень хорошо. Секция "общей боли", объясняет, как избежать травм.

+887
Arsynth 03 февр. '09 в 4:24

Во-первых, вы хотите, чтобы подобрать комплекс упражнений делать и научиться делать их с правильной формой. Затем вы можете начать увеличивать вес и задать расписание.

В общем, я бы порекомендовал полный тела тренировки, которая поражает все группы мышц с несколько составных лифтов. Однако я постараюсь создать тренировки для вас здесь, который соответствует заявленной цели с оборудованием, которое у вас есть.

Для упражнений, попробуйте:

Вы можете экспериментировать как вам удобно, но это может быть хорошая тренировка для начала. Вы можете сделать это так часто, как вы чувствуете себя энергичным и не болеть, но хорошая отправная цель может быть 2 раза в неделю; ERR на стороне дополнительный день отдыха, а не напрягать себя, потому что мышцы растут, когда они здоровы. Я бы посоветовал делать 3-5 подходов по 8 повторений каждого с пару минут отдыха между каждым набором.

По мере того, как много веса, чтобы использовать, вы должны сначала использовать очень легкий вес и убедитесь, что у вас есть свой бланк (обратите внимание на советы и движений в видео). Когда вы чувствуете себя комфортно с движениями, добавить вес для каждого упражнения постепенно. Если вы делаете 8 повторений в сете, то вы будете хотеть вес, при котором вы бы не после, возможно, 10-12 повторений.

Несколько других советов, которые помогут оплатить вниз по дороге:

  • Держите ваш основной жесткий, когда делаешь эти упражнения
  • Выжать штангу, когда ты поднимаешь, особенно для гантели кудри.
  • Опустите вес медленно; они называются негативы и может быть так выгодна, как поднимать вес вверх
+868
Amingo 28 янв. 2017 г., 3:16:31

Я думаю, что знаю проблему - порядок упражнений. Упражнения, которые вы сделали в первую очередь, вероятно, прогресс и упражнения, которые вы сделали в прошлом, вероятно, процесс наименее. Те, в середине, вероятно, показывают средний улучшений. Решение изменить порядок.

+856
Voloda2 7 авг. 2010 г., 14:51:15

Спасибо всем за ваши ответы/советы/взносы - не могу сказать, что я ожидал такого шквала!

Мы пошли в тренажерный зал в этот вечер, и это был новый опыт, мягко говоря. Уточнение: я человек - 41 лет, 5'8 130 фунтов, с многолетним средней или длинной дистанции, моей дочери 14, 5'7 "140ish" и она плавает и играет в водное поло. Она была поднятие тяжестей 3-5 раз в неделю с лета 2016 года.

Ваши ответы были полезны, как я вошел в него, не ожидая, чтобы соответствовать ее поднимает. Я не. Так кажется, что вы все можете быть заинтересованы, я буду суммировать мое время, как ее заполнять партнер поднимаясь.

Мы делали жим лежа, и как она сказала бы, она сделала 3 подхода по 10 с 145 фунтов, который расположен в 45 кг веса и 5 кг веса на каждом конце бара, для тех из вас, кто не знает, на что это похоже (я не, если честно).

Вывод для меня вес взял немного проб и ошибок, но в итоге я и половины с 65 кг (плюс один представитель в "третий пакет"). Это десять фунтов веса на каждой стороне.

Мы также сделали бицепса кудри, в которые я использовал 10 фунтов веса и моя дочь использовала 25 фунтов веса. Потом мы делали несколько машина упражнения, которые я не помню всех имен - одно для жима от плеч, гребная одна, одна на трицепс. Мы сделали (или пытались сделать) некоторые подтягивания. Мы закончили с боксерской грушей, который был, возможно, самым ужасным, потому что я никогда не ударял в жизни, и я уверен, что я выглядел как дурак, потому что моя дочь хихикала все время, как она причитала на свою сумку.

Итак, подведем итог, она смогла поднять в основном 2-3 раза, как в любых упражнениях. Это не обязательно неловко, как в тренажерном зале было довольно пусто, ни зевак, но это, безусловно, унизительно сознавать, что моя 14-летняя дочь физически превосходит меня таким большим отрывом. Она определенно пришлась по вкусу его, и наши отношения всегда были построены на шутить и подкалывать, так, наверное, было бы неразумно для меня, чтобы ожидать, что она относиться к этой ситуации по-разному. Поэтому я уверен, что "слабак" шутки будут течь.

Для тех из вас, кто скажет мне, что я должен тягать железо, чтобы не быть таким слабаком, исходя из того, что это никогда не было то, что я заинтересовалась, он чувствует, как было бы странно для меня начать работать трудно превзойти свою дочь сила.

+729
Ethan Cannoy 19 авг. 2016 г., 14:56:31

Я спортсмен и стараюсь найти то, что представляет собой здоровый завтрак я могу съесть. Я рассматриваю хлеб грубого помола, отруби хлопья и фрукты. До сих пор плоды представляется вариант повкуснее, но они тоже здоровые?

+709
lawrencesloan 30 сент. 2016 г., 9:45:23

В высокий интервал фаз, я могу сделать это в высокой интенсивности, но низкое сопротивление? или сопротивление должно быть высоким, чтобы быть более эффективным в сжигании жира?

Я занимаюсь HIIT тренировки на эллиптическом тренажере и после 5 8 циклов работы я почувствовал, что мои ноги болят и не мог закончить всю тренировку. Плюс я не хочу развивать или иметь огромные мышцы на ногах, бедра.

Так что я могу сделать высокий фазе интенсивности на быстрой скорости, но низкое сопротивление? Это еще можно назвать ВИИТ? Будет процесс сжигания жира по-прежнему быть эффективной?

+673
l4rd 16 июн. 2011 г., 8:27:04

Ваши подколенные сухожилия связаны с мышц нижней части спины. Много раз тугие подколенные сухожилия могут вызывать боль в пояснице, потому что они заставляют мышцы нижней части спины, чтобы растянуть. Ответ не в том, чтобы растянуть подколенные сухожилия перед - ТО может причинить больше вреда, чем пользы. Растяжка после того, как Вы боли не помогает. Ключ в том, чтобы ждать после выздоровления и растянуть подколенные сухожилия после каждой тренировки.

Конечно, это диагноз, который не придет от врача. Он сделал работу для меня.

Вот пара ссылок на конкретные поджилки простирается на боли в спине: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief http://golf.about.com/od/fitnesshealth/a/back_stretch_2.htm

Поговорите со специалистом по спорту, если он держит вверх. Вам нужен тот, кто видит спортсмены каждый день свой диагностики спортивных травм, а не кто-то, кто является универсалом.

+655
Rick Koj 11 февр. 2014 г., 11:39:35

Вы можете просто сделать Bodyweight приседания. Если это кажется слишком легким, попробуйте на одной ноге приседания, или вы можете держать гантели во время приседаний.
Сплит приседания также являются хорошей альтернативой.
Всегда добавит веса для приседания, когда вы можете сделать 10-15 повторений, потому что если вы делаете более повторений, Приседания просто увеличить выносливость, не набирая мышц.

+636
Kivannc 21 июл. 2016 г., 1:59:00

Я считаю, что если я работаю, часто у меня мышцы не очень болят после тренировки, но если я сделаю это немного более интенсивные тренировки реже, мышцы пребывания боль в течение не менее двух дней. С менее плотным графиком тренировок я делаю меньше работы в целом, но их эффект более заметен на мои мышцы. Что регулярные тренировки действительно строит больше мышц?

+591
David Troeger 30 мая 2012 г., 13:38:09

Я бегу полумарафон в январе 2016 года, завершится в 2 часа 40 минут. После этого я немного ленивый и не тратить много времени на обучение. Иногда я хожу бегать 8 км, около 2-3 дней в неделю. Проблема я лицо после 1 км бега я устал, так что после кило метр я прогулку около 200 метров, а затем начать снова бегать. Я в принципе очень медленно бегаю :(

Теперь у меня есть еще один полумарафон в декабре 2016, и я хочу, чтобы завершить это за 2 часа. Каков должен быть мой план тренировок? Сколько дней в неделю? Сколько км в день? Как решать вопросы с 1 км выхлоп? Что я должен съесть, чтобы достичь этих целей?

Я знаю, что это много вопросов, но любая помощь будет высоко ценится.

+568
unxnut 5 янв. 2011 г., 23:56:11

Система может иметь "научились" прекрасно переносит высокие уровни СО2 во время тренировки, но это не нормально во время отдыха. Как вашу сердечно-сосудистую систему возрастает, вы становитесь более эффективными при использовании О2 и выведения СО2, и поэтому ваш кратность воздухообмена падает для поддержания нормального pH крови.

Есть много причин для увеличения СО2, которые должны быть изучены.

Вентиляции, перфузии несоответствие может быть вызвано бронхит, астма, отек легких, гепатопульмональный синдром. В случае, если вы не курите, это может быть связано не эмфизема или ХОБЛ. Инфекции, такие как туберкулез. Практически любой патологический процесс в легких может увеличить СО2.

Я предполагаю, что другие значения-поскольку вы не упомянули их. Что включает в себя рН крови. Частоту вентиляции можно уменьшить, чтобы компенсировать высокий уровень кислотности, вызванной проблемами с почками; компенсированный метаболический алкалоз. Это объясняется многими причинами, наиболее частая будучи диабетическая нефропатия в случае, если вы не диабетик. Вы также можете иметь перетренированности синдром, который повышает уровень кортизола, который в перспективе повреждает почки, но это трудно диагностировать.

Я бы посоветовал вам пойти к врачу, чтобы проверить функцию почек (общий анализ мочи и анализ крови), и легочный статус (спирометрия и т. д.). В случае, если они сунутся отрицательный, попробуйте снизить интенсивность тренировок в течение некоторого времени, чтобы снизить уровень кортизола. Очевидно, что это хронические изменения, поэтому нет необходимости беспокоиться об удалении мертвых на практике, однако, я бы рекомендовал вам перестать практиковать, пока вы не знаете, этиология чтобы не подчеркнуть своего тела.

+566
user5572685 19 мая 2017 г., 3:44:11

Во-первых, чем при использовании других спинных мышц (эректор spinae) и в некоторой степени ваша задняя зубчатая мышца, упражнение, которое вы описали не работать спиной. Это будет минимально работать ваш дельтоиды, и очень по касательной поза на боковой поднимает.

Ягодицы (задницу) будет выступать в роли стабилизаторов и помогают держать расширением на спине, когда вы находитесь на неустойчивые поверхности, такие как мяч. Если вы хотите минимизировать участие заднице, то нужно заложить на устойчивую поверхность, например, скамейку.

+485
Lisa Flaherty 19 июн. 2012 г., 6:01:23

Я веган и очень хочу набрать вес. Как я могу получить больше в здоровую сторону, пока на диете? Что я должен есть, как я должен работать?

+477
coder 1 окт. 2015 г., 13:46:00

Пойти с базовой отжимания. Из-за угла из оружия, если вы делаете пол Пресс с гантелями (Если вы имеете в виду скамья тип печати движение), то вам не хватает почти половину доступного диапазона движения.

Если вам нужно больше сопротивления на традиционные отжимания, вы можете носить взвешенный жилеты, поднять ноги на лестнице или стулья, и тому подобное.

Если вы говорите О делать отжимания, а на гантели вместо пола, потом Трейси правильно, там не будет большой разницы, пока вы не начнете поднимая ноги и изменяя угол отжимания (который будет делать то же самое с или без гантелей не обходится).

+264
dmoonfire 27 дек. 2012 г., 12:14:41

Честно говоря, я бы нарастить за пару недель.

  • Неделя 1: половину объема работы
  • Неделя 2: 3/4 объем работы
  • Неделя 3: обратно в полном объеме

Сердечно-сосудистой системы легко потерять, но также очень легко восстановить. Прочность медленнее терять, но 4-5 недель не вижу никаких существенных отличий.

Однако, чем больше беспокоит здоровье ваших сухожилий и связок. Наращивание позволяет вам повторно приспособиться к работе и менее склонны к развитию тендинита или что-то в этом роде.

+201
Trying To Remember 5 авг. 2010 г., 17:10:07

Я начал бегать около двух лет назад, как мне стукнуло 40. Я никогда не был бегуном, или очень вяжется до сих пор.

Начать медленно. Прогулка-бег-прогулки-это серьезно-я не мог запустить более 100 м, в то время когда я начал. Думайте о нем, как интервальные тренировки. Пойти немного дальше каждую неделю, бег 3-4 раза в неделю, или все, что вы можете вписаться. Не более чем сделать это, как вы чувствуете, фитнес-начиная приходить на; нужно закалить ноги и даже нижней части спины. Это лучше, чем вредить себе и иду назад.

Через 6-8 недель, вы должны быть в состоянии сделать 3-4 миль. Чистки рядов, я считаю, что вы должны делать около 8-9 км каждый второй день, чтобы действительно попасть в зону, когда работает (т. е. очень нравится бегать, не интересно, когда вы закончите). Поддержание это не всегда возможно-работа, путешествия, семья и т. д. Но это кайф, когда вы.

Резюме: 1. Вы должны начать где-то. Это будет больно, но фитнес придет. 2. Платить деньги за хорошую обувь. Все ваше тело будет благодарить вас. 3. Получить монитор сердечного ритма -- дам вам знать, как сильно вы действительно работаете, и если вы можете отправить в интернет, отличный инструмент мотивации, чтобы наблюдать прогресс. 4. Смешать его -- ездить на велосипеде, ходьбы, веса. 5. Верхний вес тела лифтинг улучшит ваше время, если вы добраться до этой точки. 6. ОК, чтобы есть медленнее, неделю каждые 3-4 недели или так -- на самом деле помогает ваше тело. 7. Начните медленно, строят медленно, и знаю, что он придет. В три месяца вы будете чувствовать себя великолепно.

Удачи !!!

+189
aizquier 21 февр. 2017 г., 13:06:07

Я хожу в тренажерный зал около трех недель. За первые два Bicep тренировки я делал 2.5 кг,для моего третьего я пробовал с 5, но я не мог даже оторвать свою правую руку, чтобы поднять немного. Однако я мог бы легко сделать несколько повторений на левую. Как мне сбалансировать? Также, когда я должен в идеале быть добавление веса на мой бицепс тренировки?

+104
Helena6996 30 мар. 2011 г., 6:30:43

Извините, если это звучит странно, но почему не реально купаться?

Если вы знаете, как плавать, и это безопасно там (лейб-гвардии, погодные условия, оцепили, и т. д.), то плавание-это удивительный тренировки. Это даже больше, тренировки с небольшими волнами и может охватывать несколько групп мышц плюс повышает выносливость и дыхание. Низкое воздействие на организм, а также.

Самые простые упражнения будут брассом, как вы можете быть относительно стабильны и имеют хорошую видимость того, что перед вами. Вы можете сделать это тяжелее делать это под водой как можно дольше, чтобы увеличить сопротивление и улучшить выносливость и дыхание.

Если вы не хотите, чтобы пойти глубоко в море, как об топчутся на месте. Это также даст вам работать, как вы работаете оставаться на плаву при координации ног и рук. Чтобы сделать его более трудным, держите ваши руки, как вы пытаетесь сохранить что-то сухое/положите руки на голову так, чтоб использовать только ноги. Добавить наступая во время движения на одной стороне пляжа до другого.

+90
diplomaticDeveloper 9 февр. 2014 г., 17:48:35

Судя по вашему описанию, единственное, что вы должны действительно беспокоиться о том, обезвоживание (головная боль, головокружение, судороги), или тепловой заболеваний (тепловой удар, тепловые судороги, гипертермия). Ваш организм вообще перестанет вас оказать себе больше, чем он способен. Если давить до предела, то может возникнуть головокружение, седеющие зрения и тошноту. Эти симптомы не связаны напрямую с вашим сердечного ритма, а, скорее, неспособности вашего тела, чтобы получить кислород в ваш мозг и глаза (потому что он используется в другом месте). Если вы здоровы, вы можете нажать себя, а остальное, если вам какие-то особенно сильные признаки, чтобы остановить, если вы хорошо блевать на обочине дороги.

Мышечные штаммы также являются возможность при overexerting себя, но различного рода перенапряжения, чем вы описали.

Одно редкое состояние, что бы начать представлять себе 12-24 часов после очень интенсивных физических нагрузок с неадекватной гидратации является рабдомиолиз (другое описание).

+55
user1051685 30 июн. 2012 г., 11:18:59

Показать вопросы с тегом